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斷食一天當中,身體裡會有哪些變化?
健康醫療網
發布於 13 天前

【健康醫療網/編輯部整理】斷食時,身體會利用儲存的能量讓新陳代謝運作、修復組織以及掃除受損的細胞及殘骸。以下是會發生的生理過程概況:

4-6小時

‧ 胃會淨空。

‧ 飢餓素(ghrelin)增加。這個飢餓荷爾蒙是在胃變空的時候產生,會讓你感到第一波細微的飢餓感。第一波過後,飢餓素會降低,飢餓感也會降低。斷食期間,這個荷爾蒙會持續上下波動。

6-12小時

‧ 消化系統開始休息。上一餐獲得的營養素都被吸收進入血液裡,胰島素已經將這些營養素儲存在細胞裡了。胰島素工作完成後,分泌量會下降。

‧ 身體開始消耗儲存的血糖。沒有新的能量進來後,肝臟會為了維持穩定的血糖,開始分解肝糖(儲存的葡萄糖)。

‧ 你的身體會開始從燃燒糖變成燃燒脂肪。肝糖的能源儲量相對少,很快就會消耗完,讓身體開始燃燒脂肪。

12-24小時

‧ 身體開始用儲存的脂肪當能源。脂肪性組織會釋放出游離脂肪酸,可以被肝臟、腎臟和肌肉這種組織當作能量使用。

‧ 肝臟會開始製造酮類提供大腦能源。大腦適合燃燒酮類,而不是游離脂肪酸。所以肝臟會將一些脂肪酸轉變成酮類,讓你保持頭腦清晰。

‧ 自體吞噬開始。少了消化這個工作,身體可以把資源放在進行大掃除,像是自體吞噬——除去受損細胞與殘骸。

‧ 身體的發炎現象減少。氧化壓力與發炎數值因斷食而降低。

‧ 代謝荷爾蒙分泌量上升。成長荷爾蒙與正腎上腺素上升,在斷食期間支持身體的新陳代謝。

超過24小時

‧ 血糖與胰島素分泌量持續保持低量。如果有醫療人員指導,可以延長斷食來治療血糖相關病症,並繼續降低造成疾病的身體發炎反應。

‧ 尿素氮分泌量開始上升。尿素氮是蛋白質分解時產生的廢料。分泌量增加表示肌肉開始流失。

火烤花椰菜鮭魚沙拉佐芝麻醬

份量:1人份 |準備時間:15分鐘 |烹調時間:12分鐘

無麩質|無奶|無蛋|素食

增加攝取脂肪與蛋白質:加入菲達乳酪,或更多鮭魚、核桃。

醬汁濃郁又有滿滿的蔬菜,美味極了!用戶外烤爐烤鮭魚和蔬菜,更能增添一點煙燻香氣,也可以在廚房裡用燒烤盤烤。這款沙拉只要不加鮭魚,改加白腰豆罐頭就是全素食的沙拉了。

62公克 帶皮鮭魚排

1½小匙橄欖油,按照食譜分量

海鹽與現磨黑胡椒,適量

1小顆紅甜椒,切成四等份,去筋膜與籽

170公克 花椰菜,切成片狀或小朵

110公克 茄子,切片

3杯嫩菠菜葉

1大匙碎核桃,烘烤過

檸檬片(可省略),擺盤時可取用

芝麻沙拉醬:

3大匙新鮮檸檬汁1大匙橄欖油

1大匙芝麻醬

¼小匙孜然粉

1瓣大蒜,切末

海鹽與現磨黑胡椒,適量

 

1. 先製作芝麻沙拉醬。在一個小碗裡,將所有沙拉將食材攪拌至滑順。

2. 將一個立紋煎烤盤以中大火加熱。用½小匙橄欖油與適量的海鹽和黑胡椒,均勻塗抹在鮭魚上。魚皮朝下放入煎烤盤,煎4分鐘。翻面後再煎3分鐘,煎到魚肉能用叉子輕易撥碎。(烹調時間視鮭魚排厚度調整。)關火後,小心將鮭魚移到盤子上。去除魚皮,再用叉子將鮭魚撥碎。蓋起來放在一旁備用。

3. 將同一個煎烤盤以中大火加熱。甜椒切成長條狀。在一個中型碗裡,將剩餘的1小匙橄欖油、甜椒條、花椰菜、茄子,加上適量海鹽與黑胡椒拌勻。倒入煎鍋裡,每一面煎3分鐘,直到蔬菜變軟且有烤盤痕跡。將茄子片再切半。蔬菜煎好後放涼。

4. 將菠菜葉擺在淺型碗盤裡。將蔬菜、碎鮭魚與核桃擺在菠菜葉上。淋上芝麻沙拉醬,搭配檸檬片一同上桌即可享用。

變成素食版本:鮭魚改用¼杯白腰豆(若用罐頭,沖洗過再瀝乾),或任何你喜歡的豆類—小扁豆或海軍豆也是不錯的替代品。(這個版本可以少用½小匙橄欖油。)跳過步驟2。在步驟4時,將豆類與煎烤蔬菜與核桃一起擺盤。

每份的營養資訊

熱量:487 |脂肪:36公克 |碳水化合物:36公克 |纖維:14公克 |糖:14公克 |蛋白質:14公克

每份的營養資訊(素食版本)

熱量:501 |脂肪:34公克 |碳水化合物:43公克 |纖維:16公克 |糖:14公克 |蛋白質:17公克

本文摘選自《斷食計畫 行動指南+食譜》,常常生活文創。

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