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使用「30種未來食物」入菜! 飲食變得健康又兼具環保
NOW健康
更新於 5 天前

【NOW健康 陳郁茹/台北報導】隨著健康均衡飲食的重視,越來越多民眾除了希望「吃得健康」外,也期盼有更「多樣化」的飲食攝取,加上國際不斷提倡「環境永續」的議題,使兼具環境友善及營養健康和多樣化的「植物性飲食」,成為現代人飲食的新趨勢。董氏基金會食品營養中心考量台灣環境、食材可獲性、飲食習慣等因素,嚴選出在地「30種未來食物」清單,鼓勵民眾多以未來食物入菜,增加植物性食材的攝取,在飲食中實踐永續行動。


植物性飲食益處多 可降患心血管疾病風險


植物性飲食是一種以植物性食物為基礎的飲食方式,對健康有助益,選擇更多樣性植物性食材,如水果、蔬菜、穀物(尤其全穀物)、豆類、堅果和種子類等,並限制紅肉和加工肉類的攝取,植物性食材具有0膽固醇、較好的脂肪、豐富膳食纖維、植化素及各種維生素、礦物質等特色,有利於改善血脂和膽固醇、有益腸道健康、抗衰老。根據研究顯示,多攝取植物性食物的人相較於食用較少的族群,可降低16%心血管疾病及中風的罹患風險、32%心血管疾病死亡風險。這些基於植物來源的飲食也逐漸成為許多國家及醫學機構所建議的飲食方針。


董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,吃,是基本人權也是人生至樂,除了吃得安全、吃得營養,更希望要吃得環保。但隨著全球暖化加劇,若蛋白質長期依賴動物性來源,無形中加重了對環境的負擔。植物性飲食可減少約20至30%溫室氣體排放、土地用量和用水量,亦可改善生態多樣性,若多樣化種植則可避免因耗盡土壤養分、受病蟲害影響,造成化肥、殺蟲劑使用不當,損害野生動物和滲入水系統,汙染水資源。


董氏基金會指出,感謝聯合利華因應全球趨勢,與世界自然基金會和華盛頓大學公共衛生營養專業中心主任Drewnowski 博士合作,推動「Future 50 Foods未來食物」植物性飲食的新概念,希望推動全球種植和食用食物的3個改變,增加更多的蔬菜、更多的植物性蛋白質及更多未精緻穀物和其他營養豐富的碳水化合物來源,為的是鼓勵民眾多攝取這類高營養價值的植物性食物,在飲食中體現永續生活。


為鼓勵植物性飲食 董氏推 「30種未來食物」


為了將植物性飲食更好的在台灣推廣,董氏基金會食品營養中心考量友善在地環境、食材可獲性、以及台灣民眾的飲食習慣等因素,嚴選出涵蓋蔬菜類、全穀雜糧類、豆類、堅果與種子類等多元食材的台灣在地的「未來食物」清單。台灣嚴選30種未來食物清單包括有:


▸全榖雜糧類


1.穀物類:黑米、台灣藜、小米、蕎麥


▲植物性飲食,全榖雜糧類中,可選擇黑米、台灣藜、小米、蕎麥等食材。(圖片來源/ingimage)


2.根莖類:台灣番薯、蓮藕、紅薯山藥(紫山藥)、涼薯(豆薯)


▲植物性飲食,民眾可利用番薯、蓮藕、紫山藥、涼薯等食材料理。(圖片來源/ingimage)


3.雜糧類:紅豆、綠豆、蠶豆、米豆、原住民樹豆


▸豆類:黃豆


▲董氏基金會鼓勵民眾實踐植物性飲食,可多多利用綠豆、蠶豆、米豆、黃豆、芝麻等食材做料理。(圖片來源/ingimage)


▸堅果與種子類:芝麻


▸蔬菜類


1.葉菜類:青江菜、菠菜、球花甘藍、羽衣甘藍、紫甘藍、西洋菜


▲民眾飲食上可採用青江菜、菠菜、球花甘藍、羽衣甘藍、紫甘藍、西洋菜等蔬菜。(圖片來源/ingimage)


2.根菜類:白蘿蔔、牛蒡


▲植物性飲食中,白蘿蔔被列為台灣30種未來食物清單。(圖片來源/ingimage)


3.果菜類:橘色小番茄、秋葵


▲民眾在實踐植物性飲食中可多利用秋葵等食材。(圖片來源/ingimage)


4.芽菜類:苜蓿芽


▲參考在地環境、民眾飲食習慣,台灣人若要實踐植物性飲食,苜蓿芽是很方便獲取的食材。(圖片來源/ingimage)


5.菇類:金針菇、舞茸


▲董氏基金會推「台灣嚴選30種未來食物」,包括金針菇、舞茸、紫菜、海帶芽等都被列入其中。(圖片來源/ingimage)


6.藻類:紫菜、裙帶菜(海帶芽)


簡單實踐植物性飲食 營養師教導料理方法


董氏基金會食品營養中心莫雅淳營養師也分享民眾如何在日常飲食中實踐植物性飲食的方法,建議選用當令、在地、新鮮和簡單未過度加工的植物性飲食。


▸主餐:可選擇未精製的糙米飯、五穀飯,並至少占主食類的3分之1,避免精製穀物。


▸配菜:


1.為增加植物性食物的攝取,主菜優先選擇搭配多種蔬菜的半葷素料理(青椒炒肉絲),避免大塊肉類(豬排、雞排、魚排等),並可適度選擇豆類及其製品取代肉類,每天建議攝取2份。


2.每天至少攝取 3 份蔬菜,建議3餐可攝取多種不同顏色蔬菜,廣泛攝取各種營養素及植化素。


▸點心:


1.點心可選擇新鮮水果、無調味堅果種 子類。


2.飲品選擇無糖豆漿、燕麥飲品、牛奶加麥片等;避免選擇含糖飲料或果汁。


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