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不限場地、隨時開練 一起跟著「徒手健身」!
健康醫療網
發布於 8 天前

【健康醫療網/編輯部整理】健身房裡不乏「成效顯赫」的案例,但這些健友所能提供的,通常只有毫無根據、來源不明,僅出自於個人經驗的觀點。大家或許好奇,怎麼會有人想在「沒有專業器材」的情況下徒手鍛鍊?也許這是此人首次健身,相信只要靠著自身重量,搭配完善的日常訓練,就會是個好的開始;此人也可能是想嘗試新變化的健身老鳥;或單純是個自認無法被健身房「綁住」的自由派。

基礎觀念保持正確 「徒手健身」入門不難 

保持健美的身材,不時炫耀一下,不僅是一種審美優勢,也是維持健康和強健體魄的基本要求。現在,你不必到健身房也能做到。不斷推陳出新的健身潮流都在傳達這項訊息:擁有健康不再是健身房會員的專利。儘管以專業器材訓練早已是市場主流,但持續進行徒手健身(包括懸吊訓練、功能性訓練,以及近期相當熱門的交叉健身運動﹝CrossFit﹞等),亦可練出肌肉發達的強壯身體。

這是因為不論徒手或使用器材,都存在著共通的基本訓練原則,只要以此為基礎,持續進行規律且恆久的鍛鍊,便能帶來顯而易見的成效。這樣的方式對於那些「有興趣」健身,但並未將之列為「非達成不可的目標」的人而言更是受用。

透過推力和拉力 徒手肌力可訓練

肌力訓練旨在透過運動和專門設計的動作,使骨骼肌得以發展。傳統訓練肌力常常需要使用專業器材,無形中形成門檻。實際上,肌力訓練的關鍵在於「獲得阻力」是包括推力和拉力。每個人每天都會碰到的阻力就是自己的體重,懂得妥善運用,即可徒手訓練肌力。

運用到「推力」的阻力訓練,通常是在地面上進行;以自身的體重和地面作為支撐點,進行多種推力運動,例如深蹲、弓步蹲等,居家或都市環境中有許多可行的替代方案,像是伏地挺身練習,牆壁、長椅或樓梯。另外,人體有許多肌群不能以推力動作進行訓練,因為它們的基本功能和伸展動作密切相關(例如闊背肌、斜方肌或肱二頭肌),需要進行「拉力」鍛鍊。只要準備少數用具,或者從大自然和都市環境取材,找到許多可用來當作吊桿的結構,但在操作須注意安全性、合適度和耐用度。

避免運動能力降低 妥善安排每日飲食

正確飲食是每位健身者都必須關注的議題,訣竅在於是否能將之實踐於日常生活,以及正在進行的訓練型態之中。健身者以及比一般人耗損來得高的族群,其營養需求和缺乏運動的久坐族大不相同;將正確的飲食習慣融入體能活動,將大大幫助你達成運動目標。

人體每天需要攝入下列三種巨量營養素:蛋白質、碳水化合物、脂肪。它們在每日飲食裡的數量、類型和組合方式,正是肌肉增長的決定因素。一旦攝取熱量遠大於當下需求時,這些沒能使用的熱量就會轉化成體脂肪儲存起來,久而久之便造成肥胖。由此可知,即使攝取相同克數的碳水化合物,高升糖食物(例如白吐司)也會比低升糖食物(例如黑麥麵包)更容易使體重增加。

本文摘選自《徒手健身: 肌群訓練X解剖全書 》,方言文化出版

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